Tipps zur Förderung eines gesunden Schlafs
Bedenken Sie immer, dass alles im Leben ausgewogen sein sollte. Ein aktiv gestalteter Tag mit Arbeit und Vergnügen kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen und umgekehrt auch.
Nur gelegentlich auftretenden Schlafstörungen sollte nicht zu viel Aufmerksamkeit gewidmet werden, sonst geht die unbefangene Einstellung zum Schlaf verloren. Meistens kennen Sie den Grund auch schon. Geben Sie sich dem Schlaf passiv hin und versuchen Sie nicht, „mit Gewalt“ einzuschlafen.
Halten Sie jeden Tag (auch an den Wochenenden und im Urlaub) einen gleichen Rhythmus ohne wesentliche Abweichungen ein. Gewöhnen Sie sich ein regelmäßiges „Zubettgehritual“ an, also eine Abfolge stets durchgeführter Handlungen in der gleichen Reihenfolge.
Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können bzw. länger als ca. 20 Minuten wach liegen, hören Sie ruhige Musik, lesen Sie leichte, angenehme Lektüre. Verbannen Sie berufliche Unterlagen aus dem Schlafzimmer.
Wenn Sie nachts aufwachen und z.B. regelmäßig essen, führt das nach kurzer Zeit dazu, dass Ihr Körper von selbst wach wird und von Ihnen „gefüttert“ werden will.
Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Wenn Sie wieder einmal feststellen müssen, dass Ihnen nur wenig Zeit bis zum Aufstehen bleibt, wird Ihnen das den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf rauben.
Schränken Sie bei generellen Schlafstörungen Ihre Bettliegezeit ein auf die Dauer (optimal 7 Stunden), die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten zurückliegenden Woche geschlafen haben. Zu lange Bettliegezeiten können zu weiter anhaltenden Schlafstörungen beitragen.
Ein bequemes, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht angepasstes Bett, ein dunkler oder mindestens abgedunkelter und ruhiger Raum sind sehr wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Ein kühles gut gelüftetes Zimmer ist ebenfalls hilfreich.
Regelmäßiger Sport, regelmäßige körperliche Bewegung fördern den Schlaf. Ein Mangel an körperlicher Bewegung an der frischen Luft und zu geringe körperliche Auslastung, können (gerade auch bei älteren Menschen) zu Schlafstörungen führen. Hingegen stören körperliche Überanstrengungen in nicht ausreichendem zeitlichen Abstand zur Schlafenszeit den Schlaf. Bedenken Sie, dass starke körperliche Anstrengungen, ähnlich wie Kaffee und Nikotin, unser sogenanntes „Sympathisches Nervensystem“ anregen. Es braucht mehrere Stunden bis dieser negative Einfluss wieder abflaut.
Trinken Sie etwa 4 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Oft hilft Alkohol zwar zum leichteren Einschlafen, er beeinträchtigt aber immer die Schlafqualität und führt vor allen Dingen in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen, auch schon bei geringen Mengen.
Nikotin ist ein Anregungsmittel, welches das Einschlafen stört und aufgrund von eintretenden Entzugserscheinungen den Schlaf unterbrechen kann. Raucher, die ihre Gewohnheiten aufgeben, schlafen besser ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.
Mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen und schweres Essen zu sich nehmen. Es sind allenfalls kleine leichte Snacks erlaubt.
Zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen sollten Sie eine ruhige „Pufferzone“ einrichten. Anstrengende Gespräche, Problemlösungen suchen und die Planung des nächsten Tages sollten vorher abgeschlossen sein.
Existenzsorgen und Stress sind heutzutage ein sehr großes Problem. Bedenken Sie, dass diese Probleme noch viel größer werden, wenn Sie keinen erholsamen Schlaf haben.
Nach dem Aufstehen sollten Sie sich nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aussetzen.